Što je mediteranska prehrana, jelovnik za svaki dan za mršavljenje

Gubitak težine često je popraćen zdravstvenim problemima, gubitkom kose, propadanjem kože. Ali ne u ovom slučaju. Mediteranska prehrana pomaže u mršavljenju, pomlađivanju i poboljšanju općeg blagostanja.

Bit mediteranske prehrane

Ovo je jedina dijeta koju je odobrio UNESCO i koja je prepoznata kao uistinu siguran sustav mršavljenja. Naprotiv, može poboljšati opće stanje tijela, ne proturječi kanonima pravilne prehrane, ali ima vlastiti pristup sastavljanju prehrane. Klasična mediteranska prehrana sadrži mnoge namirnice koje su zabranjene drugim sustavima mršavljenja.

Bit prehrane je svakodnevno korištenje namirnica koje su prisutne u prehrani stanovnika Mediterana. Među Španjolcima, Talijanima, Libijcima, Marokancima rijetko se nalaze debeli i debeli. Ove zemlje imaju nisku stopu smrtnosti od raka i kardiovaskularnih bolesti. Prednjače po životnom vijeku lokalnog stanovništva.

Koje su prednosti mediteranske prehrane?

Ovaj sustav nisu izmislili nutricionisti, nije sastavljan u laboratorijima, već je nastajao stoljećima na određenim mjestima. Jelovnik mediteranske prehrane ne sadrži umjetne proizvode, konzervanse, poluproizvode, što će već pozitivno utjecati na zdravlje ljudi.

Prednosti ove dijete:

• Sprječava bolesti srca, krvnih žila, snižava kolesterol, otapa postojeće plakove, sprječava nastanak krvnih ugrušaka, razvoj ateroskleroze.
• Održava jasnoću uma, pozitivno utječe na rad mozga. Ova dijeta može spriječiti Alzheimerovu bolest.
• Prehrana po ovom sustavu sprječava rak želuca, crijeva i dojke.
• Smanjuje razinu šećera u krvi, sprječava razvoj dijabetesa, kao i inzulinsku rezistenciju.
• Povećava imunitet, pomaže tijelu da se brže oporavi nakon teških bolesti, dugotrajnog uzimanja lijekova.

Temelji se na proizvodima koji daju snagu i pozitivno utječu na emocionalnu pozadinu. Vjeruje se da mediteranska čudotvorna dijeta ne samo da produljuje životni vijek, već utječe i na kvalitetu. Samo energična, vesela, aktivna osoba može živjeti svaki dan 100%.

Osnovni principi prehrane

Vrijedi odmah razotkriti mit da je hrana prema ovom sustavu skupa. Prehrana na mediteranskoj dijeti čišćenja bogata je raznolikim proizvodima. Nije potrebno jesti samo škampe ili delikatesnu ribu, uvijek možete pokupiti proračunske analoge.

Osnovni principi:

• Nema dovoljnog unosa masnoća, to nisu pržene kobasice ili kolači iz tave. Ovo je korisno ekstra djevičansko maslinovo ulje. Možete sigurno zalijevati salate i druga jela bez brige o sadržaju kalorija u dnevnoj prehrani.
• Mnogo povrća i voća. Mediteranska prehrana dopušta čak i grožđe, banane, zabranjene drugim sustavima. Biljnu hranu treba uključiti u svaki obrok.
• Mliječni proizvodi. Vrijedno je usredotočiti se na prirodni jogurt, kiselo mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko. Nema potrebe za korištenjem fermentiranih mliječnih proizvoda sa šećerom, bojom, aromama u sastavu. Ako želite, uvijek možete dodati bobičasto voće ili med.
• Riba i plodovi mora. Kao i povrće, ova kategorija je temelj prehrane. Ovi proizvodi bi trebali biti prisutni u svakodnevnom jelovniku.
• Bijelo meso. Ne trebate ga često koristiti, dovoljno je 3-4 puta tjedno, rjeđe. U srcu piletine, zečjeg mesa, prepelice, ponekad možete i janjetine.
• Žitarice. Smeđa riža, tjestenina od durum pšenice, heljda mogu biti prisutni u prehrani na mediteranskoj prehrani, dopušten je biserni ječam. Mahunarke su obavezne.
• Crno vino. Možete popiti do dvije čaše dnevno, poslužene uz ručak ili večeru. Važno je odabrati prirodno vino bez konzervansa i viška šećera u sastavu.
• Jaja. Da, ali ne više od jednog dnevno
• Različiti prirodni začini, sve vrste svježeg i sušenog začinskog bilja su dobrodošli. Možete jesti orašaste plodove i sjemenke.
• Kruh i raženi kolači su peciva od integralnog brašna.

Tijekom mediteranske wellness prehrane važno je piti ne samo vino (iako je vrlo ugodno), već i čistu vodu. Dnevni minimum je 1, 5 litara. Zeleni čaj, prirodni voćni napitak na svježim bobicama, voda s limunom su dobrodošli. Samo nemojte zdrave napitke pretvarati u izvor ugljikohidrata dodavanjem šećera ili meda. Okusni pupoljci se moraju očistiti.

Stopa gubitka težine, trajanje

Ovaj sustav ne obećava gubitak od 15 kg za mjesec dana ili 40 kg za šest mjeseci. Težina na mediteranskoj (mediteranskoj) prehrani odlazi postupno bez stresa za tijelo. Uz pravi pristup, osoba će izgubiti 3-4 kg mjesečno, ali sve ovisi o početnim podacima.

Ako dugo jedete na jelovniku mediteranske prehrane za mršavljenje, vrlo brzo će vaše stare navike biti zaboravljene, druga hrana će zauzeti mjesto vaših omiljenih jela, prava prehrana postat će način života. Mediteranska prehrana nije vremenski ograničena, može se promatrati u bilo kojem trenutku, jer ovako nešto jedu stanovnici Maroka, Italije, Grčke, Španjolske.

Popis zabranjenih proizvoda

Dijeta za mršavljenje u mediteranskoj prehrani može se izgraditi samostalno, u nastavku su samo približne opcije jelovnika. Glavna stvar je ne dodavati zabranjene proizvode. To se posebno odnosi na rafinirano suncokretovo ulje, šećer, miješane začine s glutamatom i drugim konzervansima.

Što ne treba na dijeti:

• kobasice, šunka, poluproizvodi;
• čisti šećer, ograničen med;
• slatka pića, slatkiši, gotovi deserti;
• bilo koje pecivo od bijelog brašna;
• mast, slanina, masno meso i mliječni proizvodi.

Najlakši način da izbjegnete pogreške s jelima je da sami skuhate hranu. U kafićima i restoranima najčešće se koriste jeftina ulja, a ne najsvježije povrće, nekvalitetno meso i riba.

Mediteranska dijeta za mršavljenje: jelovnik za svaki dan

Evo primjera kako možete jesti na ovom sustavu. Tada možete prilagoditi prehranu svom radnom ili studijskom rasporedu, osobnom ukusu. Osim toga, nije potrebno svaki dan jesti različita jela, možete skuhati nešto za nekoliko ručkova ili večera.

Mediteranska prehrana za mršavljenje uključuje minimalno prerađenu hranu. Dugotrajno kuhanje, dinstanje, mariniranje smanjuje količinu hranjivih tvari. A jednostavne žitarice, juhe, salate ne zahtijevaju puno vremena za kuhanje.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Doručak	avokado tost s mozzarellom, rajčica, čaj	tepsija od svježeg sira s bananom, čaj	jaje, mozzarellu i komadiće 10 višanja	kruh od žitarica, kriška sira, 2 krastavca	smeđa riža sa sirom i začinskim biljem	tjestenina sa škampima i sirom	Omlet sa mahunama i rajčicom
Međuobrok	naranča	Čaša soka od rajčice	voćna salata s jogurtom	mekana skuta	grožđe	sok od naranče	ananas
Večera	pirjano povrće s piletinom, velika hrpa zelenila	kremasta juha sa škampima	varivo od povrća s mesom, sok od rajčice	juha s dagnjama i sirom	gazpacho od svježe rajčice, komad ribe na žaru	juha od brokule s prženim škampima	smeđa riža, lignje u vrhnju, sok od povrća
Popodnevni čaj	jabuka, svježi sir	smoothieji s povrćem	čaša jogurta	salata od povrća s maslinama	voćna salata s orasima i jogurtom	tost od tune, bilo koji sok	kriška kruha, slana riba, čaj
Večera	tjestenina s plodovima mora i sirom, povrće	pilav od smeđe riže s piletinom i povrćem	pečena riba s rižom, salata od povrća	salata od pečene piletine, mrkve i sira	tjestenina sa mahunama, školjkama	riblji paprikaš s rajčicama, povrćem	tjestenina sa škampima, cherry rajčicama i vrhnjem

Ne zaboravite da se sva dijetalna jela pripremaju s maslinovim uljem, koristi se i za preljev salata, možete dodati limunov sok, razne začine. Uz bilo koji obrok možete uključiti i čašu crnog vina.

Prema klasičnoj mediteranskoj prehrani, broj obroka je neograničen, no važno je ne prejedati se. Većina opcija izbornika ima pet. Možete dodati dodatnu večeru ili ukloniti drugi doručak, koji je također međuobrok.

Mediteranska dijeta za mršavljenje: jelovnik za svaki dan

Mnogi kažu da je mediteranska prehrana vrlo skupa, a kvaliteta smrznutih morskih plodova ostavlja mnogo za poželjeti. Također je teško pronaći pravo maslinovo ulje. Ali u ovom slučaju, može se zamijeniti drugim nerafiniranim mastima. Prikladno laneno, orahovo, konopljino ulje, od sjemenki bundeve. Za dijetu možete koristiti jestivo kokosovo ulje.

Ne zaboravite da mediteranska prehrana (jelovnik za tjedan u nastavku) uključuje štedljive načine kuhanja. Ulje se može trošiti u bilo kojoj količini, ali samo za punjenje goriva. Proizvod možete podmazati prije pečenja na roštilju ili u pećnici. Ne možete ga koristiti za prženje, bolje je kuhati jela za dijetu u suhoj tavi ili ga lagano namazati najtanjim slojem.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Doručak	popečke od tikvica s umakom od češnjaka i vrhnja	tepsija s grožđicama	zobene pahuljice s orasima	sendvič sa sirom, kuhano jaje, čaj	kaša od bundeve s rižom	musli s jogurtom	sendvič s ribom
Međuobrok	banana	grejp	Granat	Jabuka	povrtna salata	voćni sok, jaje	pire od bundeve
Večera	riblja juha bez krumpira od bilo koje ribe, raženi kruh	pirjano povrće, tost, komad kuhanog mesa	juha od povrća, komad ribe, kriška kruha	tjestenina sa sirom i lignjama, povrće	krem juha s piletinom i povrćem, tortilja	juha od kupusa u ribljoj juhi s grahom	pirjano povrće s grahom, blago posoljena haringa
Popodnevni čaj	jogurt	smoothie od voća i mlijeka	svježi sir s jabukom	voćna salata	smoothie od krastavca i začinskog bilja	svježi sir s orasima	sok od rajčice
Večera	Grčka salata sa sirom i maslinama	riblji kolači (pareni, pečeni), salata od kupusa	makaroni i sir, salata od mrkve s orasima	riba punjena povrćem, salata od krastavaca s kiselim vrhnjem i koprom	heljda s piletinom, rajčica	pileći gulaš s vrhnjem, salata od kupusa	povrće na žaru, komad štuke

Ovdje praktički nema morskih plodova na jelovniku mediteranske prehrane, ali ako želite, ponekad ih možete uvrstiti u prehranu. Na primjer, dodajte škampe u salatu ili grickajte uz morski koktel.

Mediteranska prehrana: recepti s jelovnika za tjedan dana

Iznad u dijetnom jelovniku nalazi se puno zanimljivih jela, koja se također jednostavno i brzo pripremaju. Odlične su za jutarnje, popodnevne i večernje obroke. Evo najzanimljivijih recepata.

Krem juha s piletinom i povrćem

Na mediteranskoj prehrani, krem juhe su često na jelovniku tijekom tjedna. Dobri su za želudac, dobro zasićuju i lako se pripremaju. Evo osnovnog recepta s povrćem.

Sastojci:

• 300 g pilećeg filea;
• 300 g brokule (možete karfiol);
• 100 g mrkve;
• 100 g luka;
• 200 g tikvica ili bundeve;
• 150-200 ml vrhnja;
• začini po ukusu.

Kuhanje:

1. Piletinu narežite, umočite u 800 ml kipuće vode, pa dodajte mrkvu i luk i kuhajte 10 minuta.
2. Unesite tikvice, još pet minuta kasnije brokulu, lagano posolite. Kuhajte poklopljeno na laganoj vatri 10 minuta.
3. Sameljite piletinu s povrćem, dodajte začine po ukusu. Juhu razrijedite vrhnjem, ponovno zakuhajte i spremni ste za posluživanje!

Zimi za takvu juhu možete koristiti smjesu od smrznutog povrća. Također, nije potrebno jelo razrjeđivati vrhnjem, u početku možete uliti još malo vode.

Makaroni sa sirom i lignjama

Ovo jelo je na gore navedenom jelovniku za svaki dan za mršavljenje na mediteranskoj prehrani. Kupnja lignji u trgovini sada nije problem, ali se pripremaju vrlo jednostavno i brzo.

Sastojci:

• 1 lignja;
• 200 g tjestenine;
• 150 ml vrhnja 10%;
• 0, 5 žličicemaslinova ulja;
• 70 g sira.

Kuhanje:

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama, ali kuhajte minutu manje. Ocijedite u cjedilo.
2. Zagrijte tavu, lagano premažite uljem.
3. Lignje očistimo, odstranimo greben, izrežemo na trakice. Ulijte i pržite doslovno minutu, pritom obavezno promiješajte lopaticom.
4. Lignje ulijte vrhnjem, pustite da prokuha, stavite polovicu naribanog sira, pustite da se otopi i posolite.
5. Položimo tjesteninu, brzo promiješamo, pustimo da jelo prokuha i ugasimo. Ostavite deset minuta ispod poklopca.
6. Prilikom posluživanja pospite preostalim sirom.

Na isti način možete kuhati umak sa škampima ili drugim morskim plodovima za dijetu. Jedina stvar je da morate koristiti kremu s malo masnoće kako ne biste povećali kalorijski sadržaj jela.

Grčka salata sa sirom i maslinama

Ova salata je odlična zamjena za ručak, večeru na dijeti, pogotovo ljeti. U potpunosti zadovoljava zahtjeve prehrane.

Sastojci:

• 2 krastavca;
• 2 rajčice;
• 0, 5 crvenog luka;
• 1 paprika;
• 15 ml soka od limuna;
• 1 prstohvat papra;
• 100 g feta sira;
• 2 žlice ulja (maslinovo);
• 10-12 maslina.

Kuhanje:

1. Narežite krastavce. Rajčicama izvadite sjemenke i također ih nasjeckajte. Crveni luk narežite na vrlo tanke poluprstenove. Ulijte u zdjelu za salatu.
2. Papriku narežite na tanke trakice i fetu, četvrtine masline, dodajte ostatku proizvoda.
3. Pomiješajte limunov sok s uljem, posolite, popaprite. Prelijte preko salate. Prilikom posluživanja promiješajte.

Možete dodati bilo koje zelje, umjesto običnih rajčica koristiti cherry rajčice ili zamijeniti maslinovo ulje grčkim jogurtom. Također je odličan umak.

Mediteranska prehrana za starije osobe

Već je gore spomenuto da mediteranska prehrana pomaže u prevenciji Alzheimerove bolesti. Pozitivno djeluje na mozak, bit će spas od senilne demencije. Također, prehrana po ovom sustavu ima veliki učinak na druge unutarnje organe, ali u starijoj dobi preporuča se odustati od vina, a također i promijeniti sastav nekih jela. Evo primjera jelovnika za tjedan dana mediteranske prehrane za starije osobe. Zadovoljava sve zahtjeve organizma koji stari.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Doručak	zobene pahuljice s grožđicama	kolači od sira iz pećnice, voćni pire	parni omlet sa mahunama	prosena kaša s bundevom	fritule od bundeve, kiselo vrhnje	omlet s ribljim fileom	Voćni svježi sir
Međuobrok	pire od bundeve	naranča	sok od jabuke	dio meke skute	povrtna salata	Salata od pekinškog kupusa s maslinama, limunom, začinskim biljem	salata s mrkvom, orasima
Večera	pirjano povrće, kotlet od mljevene ribe	juha od povrća, komad ribe	juha od heljde bez krumpira	pire od pileće juhe, crni kruh	juha s rižom i rajčicama, kompot	Tepsija sa karfiolom i sirom	juha od cvjetače, kruh
Popodnevni čaj	svježi sir	čaša kefira	smoothie od banane i jogurta	sok od rajčice	svježi sir	smoothie od povrća s lisnatim povrćem	bilo kakvo voće
Večera	heljda s ribljim kotletima i umakom od rajčice	varivo od povrća s ribom	salata od povrća, pileći kotlet	pečena riba, pire od povrća	pirjana piletina s tjesteninom	riblji aspik, 10 maslina, 1 rajčica	pileći kotlet, smeđa riža, sok od rajčice

Recenzije mediteranske prehrane

Prva recenzija, žensko, 34 godine

Već drugu godinu jedem na ovoj dijeti, navikla sam se, neću crveno meso, odbila sam životinjske masti, ali sam u glavnu prehranu dodala chia sjemenke, umjesto riže koristim quinou. Za cijelo vrijeme moja težina se smanjila sa 82 na 57 kg. Bilo je postupno, ne odjednom. Primijetio sam da je odjeća postala labavija, trbuh je puno manji, osim toga, vaga mi je prijala.

Druga recenzija, žensko, 25 godina

Sve mi je počelo čudno, prvo sam od prijatelja vidio jelovnik za tjedan dana s receptima za mršavljenje na mediteranskoj prehrani, tek onda sam počeo udubljivati o kakvom se sustavu radi. Odmah mi se svidjelo što je sve jednostavno, ne morate kuhati ništa komplicirano, samo za mene. Uglavnom, sjeli smo s prijateljicom, podržala me, ali je prva napustila utrku. Otišao sam na peti mjesec dijete, moje se zdravlje znatno poboljšalo, pojavila se živost, počeo sam dobro spavati, izgubio 9 kg. Ali početna težina bila je mala (67 kg pri 164 cm).

Treća recenzija, žensko, 47 godina

Nikad nisam imala problema s težinom, ali menopauza je došla vrlo rano. Od 44. godine počeo sam brzo dobivati na težini, kao rezultat, +20 kg u godinu dana. Endokrinolog mi je rekao o prehrani, svidjela mi se sama ideja o takvoj prehrani, ali sam je malo prilagodio sebi, na primjer, odbio sam vino. Ne mogu ga piti, tijelo ga ne podnosi dobro, stalno ima žgaravicu. Ali dopuštam si sok od nara.

Četvrta recenzija, žensko, 38 godina

Za mediteransku „čudotvornu" dijetu čuo sam od liječnika, odlučio proučiti ovu dijetu i glatko prešao na nju. Nisam imao ponedjeljke, nikakve rasporede. Samo sam postupno promijenila uobičajenu hranu u sistemska jela. Cilj mi je bio poboljšati zdravlje, jer postoje mnoge kronične bolesti i nasljedni rizici. Paralelno sam izgubio 11 kg.

Kontraindikacije za dijetu

Unatoč visokim ocjenama, nagradama i puno pozitivnih povratnih informacija, Mediteranski sustav ima kontraindikacije.

Tko ne bi trebao biti na dijeti:

• ljudi s bolestima gastrointestinalnog trakta, obilje vlakana može izazvati napade boli;
• ljudi koji su pretrpjeli ozbiljne bolesti, kirurške operacije.

Također, nemojte slijediti ovu dijetu ako ne podnosite ribu ili morske plodove. Svaka osoba treba unaprijed procijeniti koliko je dijeta bliska, može li se dugo pridržavati takve prehrane na jelovniku mediteranske prehrane za mršavljenje.